Kadına Dair Herşey

Mükemmel Bedene Ulaşmak için 12 Basit Egzersiz

Mükemmel Bedene Ulaşmak için 12 Basit Egzersiz

Mükemmel Bedene Ulaşmak için 12 Basit Egzersiz

 

Sizin için bazı harika haberlerimiz var: artık spor salonu üyeliği için bir daha para ödemenize gerek yok. Bunun yerine aşağıdaki vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz 12 egzersiz hareketi ile neredeyse her yerde çalışabilirsiniz. Bunlar sadece vücut ağırlığınızı kullandığından, herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok.

Mükemmel Bedene Ulaşmak için 12 Basit Egzersiz

Bunlar birçok yüksek yoğunluklu eğitim çalışmalarıdır. Bu çalışmalar oldukça yoğun ve hızlı yapılmaktadır. Bu yüzden 30 dakikadan kısa bir süre içerisinde yapabilirsiniz. Bu, saatlerinizi harcamadan harika bir bedene sahip olabileceğiniz anlamına gelmektedir. Sadece doğru hareketleri bilmeniz gerekiyor.

 

Şınav

Mükemmel Bedene Ulaşmak için Şınav

Yapılması Gerekenler

 

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun.

Bacaklarınızı ve kalçanızı düz bir hizada tutun.

Konumunuzu koruyun: bedeniniz, başınızın arkasından kalçalarınıza doğru düz bir hat oluşturmalıdır.

Boynunuzu rahat bırakın ancak omuzlarınız ile aynı hizada olsun.

Alçaldıkça dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmalısınız.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Kalçalarınızı serbest bırakmayın.

Başınızı yukarı kaldırmayın veya aşağı indirmeyin.

Omuzlarınız kulak hizanıza gelmesin.

 

Daha Kolay Yapmak İçin

 

Daha iyi bir duruş için bacaklarınız arasındaki mesafeyi açın.

 

Plank

Mükemmel Bedene Ulaşmak için Plank

Yapılması Gerekenler

 

Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun veya çok az daha geniş olarak konumlayabilirsiniz.

Kalça kaslarınızı sıkın.

Bedeniniz, başınızın arkasından kalçalarınıza doğru düz bir hat oluşturmalıdır.

Göbeğinizi sıkın.

Çenenizi içe alın.

Gözünüzü elleriniziniz arasındaki zemine veya biraz daha ilerisine sabitleyin.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Kalçalarınızı serbest bırakmayın.

Başınızı kaldırmayın.

Eğer duruşunuz bozuluyorsa, düzeltin. İyi egzersiz hareketi doğru yapmaktır.

 

Daha Kolay Yapmak İçin

 

Pozisyonunuzu daha kısa bir süreliğine koruyun.

 

Kalça Kası Egzersizi

Kalça Kası Egzersizi

Yapılması Gerekenler

 

Sırtüstü uzanın.

Ellerinizi zemine koyun, kalçalarınızın yanında olsun ve ayak uçlarınız ileri bakarken dizleriniz bükülü olsun.

Karın kaslarınızı sıkın.

Kalçanızı zeminden yukarı kaldırmak için poponuzu yukarı kaldırın.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Karın kaslarınızı gevşetmeyin.

Kalçanızın ve sırtınızın doğal duruşu bozulacak şekilde kalçanızı çok yukarı kaldırmayın.

 

Örümcek Egzersizi

 

Yapılması Gerekenler

 

Şınav pozisyonun ile başlayın.

Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru getirin.

Ayağınızla yere basın.

Ayağınızı başlangıç konumuna geri getirin.

Diğer taraf için hareketi tekrarlayın.

Hareket boyunca duruşunuzu koruyun

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Omuzlarınızın el hizanızı geçmemesine dikkat edin.

Kalçanızı serbest bırakmayın.

 

Plank Dokunuşu

 

Yapılması Gerekenler

 

Plank pozisyonunda başlayın.

Hafifçe sol omzunuza sağ eliniz ile değin.

Elinizi yerine koyarak tekrar plank duruşu yapın.

Öbür taraf için hareketi tekrarlayın.

Plank pozisyonunuzu sıkılı karnınız ve kalça kaslarınız ile koruyun.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Omuzlarınıza dokunurken, vücut ağırlık merkezinizi değiştirmemeye çalışın.

 

Squat

 

Yapılması Gerekenler

 

Ayaklarınızı kalça ve omuz genişliğinde açın.

Hareketi rahat yapabilmek için ayak uçlarınız dışarı doğru baksın.

Göğsünüzü dik tutun.

İleri bakın ve hafifçe yukarı kalkın.

Dizlerinizin ayak uçlarınız ile aynı yöne baktığından emin olun.

Eğilebildiğiniz kadar eğilin.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Dizlerinizin ayak uçlarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

Dizleriniz içe doğru bükülmemelidir.

Topuklarınızı yerden kaldırmayın.

Ağırlığınızı parmak uçlarınıza vermeyin.

 

Daha Kolay Yapmak İçin

 

Eğer eğer doğru eğilmek sizin için kolay olmuyorsa, daha hafif bir biçimde çömelebilirsiniz.

 

Yan Hamle Egzersizi

 

Yapılması Gerekenler

 

Göğsünüzü dik tutun.

Ayağınızın ortası ve topuklarınızdan ağırlığınızı alın.

Olabildiğince büyük şekilde hareketi yapın.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Dizlerinizin ayak uçlarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

 

Squat Sıçraması

 

Yapılması Gerekenler

 

Baldırlarınız yere paralel olana kadar squat yapın.

Göğsünüzü dik tutun.

Squat yaparken kollarınızı mümkün olduğunca kendi önünüzde düz tutun, zıplarken kollarınızı arkaya doğru atın.

Zıplarken nefes verin.

Yere hafifçe inin.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Dizlerinizin ayak uçlarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

Squat yaparken ağırlığınızı parmak uçlarınıza vermeyin.

 

Zıplama Hamlesi

 

Yapılması Gerekenler

 

Dizinizi ön tarafta 90 dereceyle tutun.

Arka diziniz yere değmeyecek şekilde olabildiğince çökün.

Düz duruşunuzu bozmayın.

Ağırlığınız ön ve arka bacaklarınız üzerinde eşit olarak dağılsın.

Ayaklarınızın konumunu değiştirmek için zıplayın, arkadaki öne, öndeki arkaya gitmelidir.

Sol bacak geriye giderken, sağ kol öne gitmelidir. Tam tersi yönler için de geçerlidir.

Yere hafifçe inin.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Diziniz yere değmemelidir.

 

Daha Kolay Yapmak İçin

 

Zıplamayın, sadece sıradan hamle hareketini yapın.

 

Tek Bacak Kaldırma Egzersizi

 

Yapılması Gerekenler

 

Sırtınız düz olsun.

Karnınızı kasın.

Ağırlığınızı yerde kalacak ayağınıza verin.

Bir bacağınızı direk arkanıza doğru kaldırın, parmak ucunuz yere bakacak şekilde bükülü olmalı ve kalça hizasına kadar kaldırılmalı.

Olabildiğince fazla kaldırmaya çalışın.

Diğer ayağınızda ağırlığınızı tutarak, eski konuma geri dönün.

Boynunuzu kasmayın.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Parmak uçlarınızla yere doğru uzanmayın, bu sırtınızın düzlüğünü bozacaktır. Bunun yerine sırtınızı ve kalçanızı düz tutmaya odaklanın.

Eğer yeteri kadar esnek değilseniz, yere değmeye çalışmayın.

Her bir turda bacağınızı değiştirmeyin. Her bir set için bir bacak üzerinde çalışın ve diğer set için bacak değiştirin.

 

Terse Hamle Egzersizi

Terse Hamle Egzersizi

Yapılması Gerekenler

 

Ayakta başlayın.

Bir bacağınızı arkaya atın.

Ön dizinizi 90 derecelik açı ile tutun.

Göğsünüz dik kalsın.

Ağırlığınızı ön ve arka bacağınız üzerinde eşit dağıtın.

Arkadaki dizinizin hafifçe yere değmesine izin verin.

Ayağa kalkarken arkadaki dizinizi itin.

Kollarınızı koordineli çalıştırın, sol bacak arkaya giderken, sağ kol öne gelmelidir.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Ağırlığınızı ön bacağınızdaki parmak ucunuza vermeyin.

Diziniz parmak ucunuzun arkasına gitmesin.

Ön dizinizin içe doğru bükülmesini engelleyin.

 

El Üstünde Yürüme Egzersizi

 

Yapılması Gerekenler

 

Bacaklarınızı düz bir şekilde tutun.

Sırtınız düz olsun.

Belinizi bükün ve ellerinizi önünüze koyun.

Karnınız, plank pozisyonuna gelene kadar siz ellerinizin üzerinde ileri yürürken kasılı dursun, ardından geri geri giderek ayağa kalkın.

Kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve topuklarınız, siz ellerinizin üzerinde yürürken, yerde olsun.

 

Yapılmaması Gerekenler

 

Şınav pozisyonunu geçecek şekilde eliniz üzerinde yürümeyin.

Kalçanızı serbest bırakmayın.

Kalçanızla yan taraflara doğru hareket etmeyin.

Omuzlarınız kulak hizanıza gelmemelidir.

 

Daha Kolay Yapmak İçin

 

Esneklik kabiliyetinizi zamanla arttırmak için eğer yere değemiyorsanız, dizlerinizi çok az kırın ve doğrudan bacakların ile çalışın.

 

Bu hareketleri 20 ila 30 dakikalık tam bir çalışma programı oluşturmak için kullanabilirsiniz. Düzenli olarak yaparsanız, çok kısa bir süre içerisinde harika sonuçlar alacaksınızdır.

 

https://brightside.me/article/12-simple-exercises-to-help-you-get-the-perfect-body-6605/

Bir önceki yazımız olan Poz Verme Teknikleri: Bayanlar İçin En İyi 20 Poz başlıklı makalemizde Güzel poz verme teknikleri hakkında bilgiler verilmektedir.


Mükemmel Bedene Ulaşmak için 12 Basit Egzersiz Yorumları

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ